Para formar unos abdominales bonitos, no basta con fortalecer los músculos abdominales con ejercicios especializados. Antes de poder empezar a desarrollar los músculos abdominales, es necesario perder peso. Sólo perdiendo el exceso de peso tu abdomen podrá volverse firme, tonificado y contorneado. Esto significa que no se pueden desarrollar abdominales sin una corrección cardiovascular y nutricional.
¿Por qué es tan difícil perder grasa abdominal?
Quemar grasa abdominal es más difícil que en otras áreas del cuerpo. Ésta es una característica fisiológica del cuerpo humano: la mayor parte del tejido graso se acumula en el abdomen. Este es un fenómeno de programación genética, por lo que es imposible cambiar nada aquí. El cuerpo almacena fácilmente grasa abdominal y dificulta su pérdida. Las mujeres son particularmente activas en el almacenamiento de grasa porque el cuerpo femenino requiere recursos adicionales para proporcionar nutrientes al feto durante el embarazo y al bebé durante la lactancia.
Es normal que haya una pequeña capa de grasa en el abdomen. Pero en las personas obesas su grosor puede alcanzar los 10-20 cm. Esta ya es una razón para considerar seriamente perder peso. La causa de la acumulación excesiva de grasa abdominal es el estilo de vida moderno, a menudo relacionado con la falta de actividad física y la sobrenutrición. Las calorías no quemadas se convierten en grasa, que se acumula primero alrededor de la cintura. Puedes deshacerte de la grasa abdominal rápidamente con la liposucción, pero es un proceso doloroso y traumático. Lo mejor es seguir el camino tradicional: establecer una nutrición adecuada y aumentar la actividad física.
Ejercicios fitness para reducir la grasa abdominal: ¿cuáles deberían ser?
La actividad física es una forma de crear un déficit calórico en el cuerpo e iniciar el proceso de quema de grasa. La segunda forma es reducir la cantidad de calorías en su dieta, más sobre esto a continuación. El ejercicio aeróbico es la base de cualquier programa de ejercicios para bajar de peso y la reducción de la grasa abdominal no es una excepción. El entrenamiento aeróbico puede quemar grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. Correr, saltar la cuerda, bailar, nadar y hacer ejercicios aeróbicos pueden ayudarte a perder peso.
Un programa de pérdida de peso abdominal también debe incluir entrenamiento de fuerza. La dieta y el ejercicio aeróbico activo pueden provocar degradación muscular, mientras que el entrenamiento de fuerza puede prevenir la pérdida de tejido muscular. Además, promueven el crecimiento muscular, fortalecen la pared abdominal y crean un hermoso contorno abdominal. Además, los músculos son consumidores activos de energía. Cuanto más tejido muscular tengas en tu cuerpo, más energía utilizarás, incluso en reposo.
Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.
Los complejos de carga de fuerza para los músculos abdominales deben consistir en los ejercicios más simples. Aumentar la complejidad de los movimientos no afecta en modo alguno a la eficacia del entrenamiento. Es más importante realizar los ejercicios técnicamente correctamente y entrenar de forma intensiva y regular. Cuando ejercitas tus abdominales, debes hacer muchas repeticiones: tus músculos abdominales son duros y no demasiado sensibles a la presión.
Varios ejercicios abdominales efectivos:
tablón
Este ejercicio pertenece a la categoría de cargas estáticas. En este ejercicio, la posición tensa se fija y se mantiene quieta durante un período de tiempo determinado (de 30 segundos a 2-3 minutos). A pesar de la falta de un ejercicio dinámico, la plancha sigue siendo un ejercicio muy útil. Tonifica las capas más profundas de los músculos abdominales y contribuye significativamente a tener un vientre plano. De lo que estamos hablando es de que el abultamiento abdominal es causado principalmente por una pared abdominal débil y no por una acumulación de tejido graso. Ejecución: Colocar las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo, el cuerpo lo más alineado posible, los glúteos y los músculos abdominales tensos, mantener la posición durante al menos 30 segundos.
abdominales rectos
Este ejercicio dista mucho del original. Esto es algo que todo el mundo sabe desde la escuela, pero eso no lo hace menos eficaz. Recordemos el orden de ejecución: acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Levante su cuerpo y lleve la parte superior de su cuerpo hacia sus caderas y pelvis. La espalda debe estar redondeada. No bajes la barbilla hasta el pecho.
abdominales inversos
Una confrontación directa y retorcida: aquí, en lugar de tirar del cuerpo hacia las piernas, ocurre lo contrario, las piernas están tiradas hacia el cuerpo. En este ejercicio, la carga principal recae sobre la parte inferior del abdomen. Para realizarlo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas ligeramente estiradas. Tire de las rodillas hacia el pecho. Luego estire las piernas, extendiéndolas nuevamente por encima del suelo.
Manos tocando las piernas en diagonal
Este ejercicio abdominal trabaja tus oblicuos. Deberá acostarse boca arriba y asegurar las piernas por encima del suelo. Levante la pierna estirada y agarre el pie con la otra mano. Las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas. En este punto, mantén la otra pierna extendida y elevada por encima del suelo. El trabajo es energizante. Hecho en 30 segundos.
"bicicleta"
Acuéstese boca abajo, levante las piernas, flexione y extiéndalas de forma rápida y suave. El movimiento debe ser similar al pedaleo de una bicicleta. No levantes la cabeza del suelo. "Pedale" hasta que se produzca una sensación de ardor en los músculos objetivo.
"Escalador de acantilados"
Aquí, además de los músculos abdominales, también se fortalecen la espalda y los brazos. Manténgase erguido cuando esté acostado. Doble las piernas y tire de las rodillas hacia el pecho. Baje la extremidad hasta el suelo y repita con la otra pierna. Mientras trabaja, intente tensar el abdomen y tensar los músculos abdominales.
Una nutrición adecuada puede perder grasa abdominal
El entrenamiento físico es sólo la mitad de la batalla: la nutrición juega un papel importante en la pérdida de grasa abdominal. No debes seguir una dieta estricta para perder peso rápidamente. Para realizar un entrenamiento de alta intensidad, el organismo necesita energía y valiosos nutrientes (proteínas, vitaminas, oligoelementos), por lo que la dieta debe ser completa y variada. En primer lugar, es necesario reducir el contenido calórico de la dieta eliminando los alimentos nocivos para la salud: grasas, dulces, productos horneados.
Consejos básicos sobre nutrición:
- Consuma comidas pequeñas y frecuentes para evitar la sensación de hambre y comer en exceso. Debes realizar unas cinco comidas al día.
- Consuma más verduras y alimentos con proteínas. Las verduras contienen grandes cantidades de vitaminas, oligoelementos y macroelementos. Son ricas en fibra, lo que mejora la digestión y ralentiza la absorción y absorción de los hidratos de carbono.
- Reducir al máximo la ingesta de grasas animales. Los aceites vegetales, los mariscos y los pescados grasos de mar se pueden consumir con moderación, ya que contienen grandes cantidades de valiosas grasas insaturadas.
- Beba muchos líquidos. En promedio, la ingesta diaria estándar de agua para los adultos es de 2 a 2,5 litros de agua al día.
Los procedimientos médicos, cosméticos e hidrológicos (masajes, envolturas, duchas de contraste) pueden complementar una nutrición adecuada y un entrenamiento físico. Aceleran la quema de grasas y mejoran el estado de la piel.